राष्ट्रीय पोषण सप्ताह 2026: स्वस्थ खानपान के बारे में भारतीय क्या गलत समझ रहे हैं?

स्वस्थ खानपान को अक्सर ज़रूरत से ज़्यादा जटिल बना दिया जाता है। सोशल मीडिया पर चल रहे डाइट ट्रेंड्स, "स्वस्थ" बताकर बेचे जाने वाले पैकेटबंद खाद्य पदार्थ और कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन के बारे में विरोधाभासी सलाह के कारण, यह समझना मुश्किल हो जाता है कि संतुलित आहार वास्तव में कैसा होता है। यहां तक ​​कि घर का बना खाना भी हमेशा पोषक तत्वों का सही मिश्रण प्रदान नहीं कर पाता, अगर उसमें चावल या रोटी की मात्रा अधिक हो लेकिन प्रोटीन, सब्जियां या आहार में विविधता बहुत कम हो।

राष्ट्रीय पोषण सप्ताह 2026 भारतीय परिवारों द्वारा प्रतिदिन किए जाने वाले भोजन विकल्पों पर गहराई से विचार करने का अवसर प्रदान करता है। इसका उद्देश्य परिचित खाद्य पदार्थों को "अच्छा" या "बुरा" करार देना नहीं है, बल्कि यह समझना है कि आम खान-पान की आदतें कहां कम पड़ रही हैं और कैसे छोटे, व्यावहारिक बदलाव भोजन को अधिक संतुलित बना सकते हैं।

इस ब्लॉग में, हम इस बात पर चर्चा करेंगे कि कई भारतीय स्वस्थ खानपान के बारे में क्या गलत समझते हैं और ऐसे व्यावहारिक पोषण संबंधी सुझाव साझा करेंगे जो महंगे खाद्य पदार्थों, प्रतिबंधात्मक आहार या खाने के तरीके में पूरी तरह से बदलाव किए बिना बेहतर स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकते हैं।

राष्ट्रीय पोषण सप्ताह 2026: तिथि, उद्देश्य और विषय

भारत में प्रतिवर्ष 1 से 7 सितंबर तक राष्ट्रीय पोषण सप्ताह मनाया जाता है। इस पहल की शुरुआत खाद्य एवं पोषण बोर्ड द्वारा 1982 में स्वास्थ्य, उत्पादकता और समग्र विकास में पोषण की भूमिका के बारे में जागरूकता बढ़ाने के लिए की गई थी।

यह सप्ताह लोगों को केवल पर्याप्त भोजन करने से आगे बढ़कर यह सोचने के लिए प्रोत्साहित करता है कि क्या उनके दैनिक भोजन में पोषक तत्वों का सही संतुलन है। यह परिवारों को यह भी याद दिलाता है कि स्वस्थ भोजन के लिए महंगे खाद्य पदार्थों या जटिल भोजन योजनाओं की आवश्यकता नहीं होती है। कुछ छोटे बदलाव, जैसे कि अधिक सब्जियां खाना, प्रत्येक भोजन में प्रोटीन का स्रोत शामिल करना और अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को सीमित करना, समय के साथ महत्वपूर्ण अंतर ला सकते हैं।

राष्ट्रीय पोषण सप्ताह 2026 का विषय

इस लेख को लिखते समय तक, भारत सरकार के सूत्रों द्वारा राष्ट्रीय पोषण सप्ताह 2026 के आधिकारिक विषय की पुष्टि नहीं की गई थी। महिला एवं बाल विकास मंत्रालय या किसी अन्य संबंधित सरकारी प्राधिकरण द्वारा आधिकारिक घोषणा होने पर इस अनुभाग को अद्यतन कर दिया जाएगा।

वार्षिक विषय चाहे जो भी हो, व्यापक संदेश महत्वपूर्ण बना रहता है: पोषण संबंधी जागरूकता लोगों को उनकी उम्र, स्वास्थ्य संबंधी जरूरतों, जीवनशैली और सांस्कृतिक प्राथमिकताओं के अनुरूप सूचित और व्यावहारिक खाद्य विकल्प चुनने में मदद करनी चाहिए।

भारत में स्वस्थ खानपान को लेकर आज भी गलतफहमी क्यों है?

अधिकांश लोग जानते हैं कि स्वस्थ खानपान महत्वपूर्ण है, लेकिन रोजमर्रा की जिंदगी में इसे समझना हमेशा आसान नहीं होता। खान-पान संबंधी विकल्प पारिवारिक आदतों, सांस्कृतिक प्राथमिकताओं, व्यस्त कार्य-श्रृंखला, सुविधा, बजट और ऑनलाइन मिलने वाली सलाह से प्रभावित होते हैं। परिणामस्वरूप, अच्छे इरादे से किए गए चुनाव भी हमेशा संतुलित आहार की ओर नहीं ले जाते।

उदाहरण के लिए, कुछ लोग मानते हैं कि घर का बना खाना अपने आप ही सेहतमंद होता है, जबकि अन्य मानते हैं कि कम खाना वजन घटाने का सबसे अच्छा तरीका है। "मल्टीग्रेन," "लो-फैट," या "शुगर-फ्री" लेबल वाले पैकेटबंद उत्पाद भी असलियत से कहीं ज़्यादा सेहतमंद दिख सकते हैं। साथ ही, सोशल मीडिया पर अक्सर महंगे सुपरफूड्स, डिटॉक्स प्लान या ऐसे सख्त आहारों का प्रचार किया जाता है जिनका पालन करना मुश्किल होता है और जो व्यक्तिगत पोषण संबंधी ज़रूरतों को पूरा नहीं कर पाते।

स्वस्थ खानपान का मतलब किसी भी खाद्य समूह से परहेज करना या किसी एक "सर्वोत्तम" भोजन पर निर्भर रहना नहीं है। इसका मतलब है उचित मात्रा में विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों का सेवन करना और पर्याप्त प्रोटीन, सब्जियां, फल, साबुत अनाज और स्वस्थ वसा को शामिल करना। सबसे प्रभावी बदलाव आमतौर पर वे होते हैं जो स्वाभाविक रूप से व्यक्ति की दिनचर्या में शामिल हो जाते हैं और जिन्हें लंबे समय तक बनाए रखा जा सकता है।

कई भारतीयों द्वारा की जाने वाली स्वस्थ खानपान संबंधी 8 गलतियाँ

स्वस्थ खानपान से जुड़ी गलतियाँ हमेशा स्पष्ट नहीं होतीं। वास्तव में, इनमें से कई गलतियाँ उन आदतों से उत्पन्न होती हैं जो देखने में समझदारी भरी लगती हैं, जैसे कि केवल घर का बना खाना खाना, कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से छोड़ देना, या लेबल पर "स्वस्थ" होने का दावा करने वाले पैकेटबंद खाद्य पदार्थों का चुनाव करना।

अच्छी खबर यह है कि बेहतर खान-पान के लिए परिचित खाद्य पदार्थों को छोड़ने या किसी सख्त आहार का पालन करने की आवश्यकता नहीं है। अक्सर, इसका मतलब केवल यह समझना होता है कि भोजन में क्या कमी है और उसमें छोटे-छोटे बदलाव करके उसका संतुलन सुधारना होता है।

1. यह मान लेना कि घर का बना सारा खाना अपने आप ही स्वस्थ होता है

घर का बना खाना अक्सर सेहतमंद विकल्प होता है क्योंकि इसमें आपको सामग्री, खाना पकाने के तरीके और मात्रा पर अधिक नियंत्रण मिलता है। हालांकि, घर पर बना खाना अपने आप संतुलित नहीं होता।

उदाहरण के लिए, एक थाली में कई रोटियाँ या चावल की एक बड़ी मात्रा हो सकती है, साथ ही सब्जी की एक छोटी मात्रा और बहुत कम प्रोटीन हो सकता है। भोजन में नियमित रूप से अधिक मात्रा में तेल, घी, मक्खन, तले हुए खाद्य पदार्थ, अचार या पापड़ शामिल होने से कैलोरी, नमक या संतृप्त वसा की मात्रा भी बढ़ सकती है।

इसका मतलब यह नहीं है कि पारंपरिक भारतीय भोजन अस्वास्थ्यकर होता है। कुछ सरल बदलाव करके अधिकांश भोजन को अधिक संतुलित बनाया जा सकता है। आप चावल या रोटी की अधिक मात्रा कम कर सकते हैं, दाल, दही, पनीर, अंडा, मछली या कोई अन्य प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ शामिल कर सकते हैं, और अधिक सब्जियां या सलाद डाल सकते हैं।

इसका उद्देश्य भोजन से कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह हटाना नहीं है, बल्कि यह सुनिश्चित करना है कि वे भोजन का एकमात्र प्रमुख हिस्सा न हों। संतुलित घरेलू भोजन में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, सब्जियां और स्वस्थ वसा का मिश्रण होना चाहिए, न कि किसी एक खाद्य समूह पर अत्यधिक निर्भरता।

2. भरपूर मात्रा में कार्बोहाइड्रेट खाना लेकिन बहुत कम प्रोटीन खाना

कई भारतीय भोजन मुख्य रूप से चावल, रोटी, पोहा, उपमा या अन्य कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों पर आधारित होते हैं। हालांकि ये खाद्य पदार्थ ऊर्जा प्रदान करते हैं, लेकिन अगर इनमें दाल, दूध, अंडे, सोया, मछली, मांस या प्रोटीन के अन्य स्रोत की मात्रा कम हो तो भोजन अपर्याप्त हो सकता है।

मांसपेशियों के रखरखाव, विकास, ऊतकों की मरम्मत, रोग प्रतिरोधक क्षमता और बीमारियों से उबरने में प्रोटीन महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह बच्चों, गर्भवती महिलाओं, बुजुर्गों, सर्जरी से उबर रहे लोगों और अपना वजन नियंत्रित करने की कोशिश कर रहे लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण हो जाता है।

प्रोटीन का सेवन बढ़ाने का एक सरल तरीका है इसे अपने आहार में शामिल करना। प्रोटीन युक्त भोजन प्रत्येक मुख्य भोजन में। विकल्पों में शामिल हो सकते हैं:

• दाल, राजमा, चना, या अन्य दालें
• दूध, दही, पनीर या बिना मीठा किया हुआ योगर्ट
• अंडे
• सोयाबीन, टोफू या सोया चंक्स
• मछली, चिकन या कम वसा वाला मांस
• दाने और बीज

खाद्य पदार्थों को मिलाकर खाने से भोजन की समग्र गुणवत्ता में भी सुधार हो सकता है। उदाहरण के लिए, चावल के साथ दाल, रोटी के साथ चना, या इडली के साथ सांभर खाने से अनाज आधारित खाद्य पदार्थों को अकेले खाने की तुलना में बेहतर पोषण संतुलन प्राप्त होता है।

प्रोटीन की आवश्यकता उम्र, शरीर के वजन, स्वास्थ्य की स्थिति और गतिविधि के स्तर के अनुसार अलग-अलग होती है, इसलिए विशिष्ट चिकित्सा या पोषण संबंधी चिंताओं वाले लोगों को एक ही तरह के लक्ष्य पर निर्भर रहने के बजाय एक योग्य आहार विशेषज्ञ से परामर्श लेना चाहिए।

3. पर्याप्त मात्रा में सब्जियां, फल या विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ न खाना।

एक भोजन पेट तो भर सकता है, लेकिन शरीर को आवश्यक पोषक तत्वों की पूरी श्रृंखला प्रदान नहीं कर सकता। ऐसा अक्सर तब होता है जब अधिकांश भोजन एक ही प्रकार के अनाजों पर आधारित होते हैं, सब्जियों की मात्रा कम होती है और दिन-प्रतिदिन के भोजन में कोई खास बदलाव नहीं होता।

विभिन्न खाद्य पदार्थों में अलग-अलग विटामिन, खनिज, फाइबर और सुरक्षात्मक पादप यौगिक पाए जाते हैं। यही कारण है कि आहार में विविधता महत्वपूर्ण है। एक या दो परिचित सब्जियों पर निर्भर रहने के बजाय, विभिन्न रंगों की मौसमी सब्जियों, दालों, फलों, मेवों, बीजों और डेयरी उत्पादों या उनके उपयुक्त विकल्पों को अपने आहार में शामिल करने का प्रयास करें। आईसीएमआर-राष्ट्रीय पोषण संस्थान विविध प्रकार की सब्जियों और स्थानीय रूप से उपलब्ध मौसमी फलों से युक्त आहार लेने की सलाह देता है।

फल का रस पीने की तुलना में साबुत फल खाना आमतौर पर बेहतर विकल्प होता है क्योंकि इसमें फाइबर होता है और यह आमतौर पर पेट भरने वाला भी होता है। यहां तक ​​कि बिना चीनी मिलाए रस में भी काफी मात्रा में मुक्त चीनी हो सकती है, जिससे इरादा से अधिक सेवन करना आसान हो जाता है।

संतुलित आहार के लिए महंगे या आयातित खाद्य पदार्थों की आवश्यकता नहीं होती। अमरूद, पपीता, आंवला, पालक, गाजर, कद्दू, फलियां और स्थानीय रूप से उपलब्ध हरी सब्जियां जैसे मौसमी विकल्प किफायती और पौष्टिक हो सकते हैं। लक्ष्य यह है कि प्रत्येक मुख्य भोजन में कम से कम एक सब्जी शामिल करें और जब भी संभव हो, नाश्ते के रूप में साबुत फल चुनें।

4. भ्रामक खाद्य लेबल

कई पैकेटबंद खाद्य पदार्थों का विपणन "स्वस्थ," "प्राकृतिक," "बहु-अनाज," "उच्च प्रोटीन," "कम वसा," "पका हुआ," या "चीनी रहित" जैसे शब्दों का उपयोग करके किया जाता है। ये दावे किसी उत्पाद को उसकी वास्तविक पौष्टिकता से अधिक पौष्टिक दिखा सकते हैं क्योंकि वे आमतौर पर केवल एक विशेषता को उजागर करते हैं और उसके संपूर्ण पोषण मूल्य को प्रतिबिंबित नहीं करते हैं।

उदाहरण के लिए, कम वसा वाले उत्पाद में स्वाद बढ़ाने के लिए अतिरिक्त चीनी मिलाई जा सकती है, जबकि बेक्ड स्नैक में नमक, परिष्कृत आटा या संतृप्त वसा की मात्रा अधिक हो सकती है। इसी प्रकार, नाश्ते के अनाज और प्रोटीन बार कुछ पोषक तत्व तो प्रदान करते हैं, लेकिन उनमें चीनी, मिठास या कैलोरी की मात्रा भी काफी अधिक होती है।

पैकेज्ड उत्पाद खरीदने से पहले, निम्नलिखित बातों की जांच करें:

• सामग्री की सूची, विशेष रूप से पहली तीन सामग्रियां
• मिलाई गई चीनी और मिठास
• सोडियम या नमक की मात्रा
• संतृप्त और ट्रांस वसा
• परोसने का आकार
• चाहे उत्पाद मुख्य रूप से साबुत या अत्यधिक परिष्कृत सामग्रियों से बना हो।

सामग्री आमतौर पर वजन के अनुसार घटते क्रम में सूचीबद्ध होती है, जिसका अर्थ है कि जो सामग्री पहले दिखाई देती है वह उत्पाद का सबसे बड़ा हिस्सा होती है। लेबल पर उल्लिखित सर्विंग साइज़ की तुलना उस मात्रा से करना भी महत्वपूर्ण है जो आप खाने की संभावना रखते हैं।

पैकेटबंद खाद्य पदार्थों से पूरी तरह परहेज करने की आवश्यकता नहीं है। हालांकि, केवल पैकेट पर लिखी जानकारी के आधार पर उत्पाद चुनना, अतिरिक्त चीनी, नमक, अस्वास्थ्यकर वसा और अतिरिक्त कैलोरी के सेवन को बढ़ा सकता है। पोषण संबंधी जानकारी और सामग्री की सूची पढ़ने से परिवारों को सोच-समझकर निर्णय लेने, स्वस्थ वजन बनाए रखने और दीर्घकालिक स्वास्थ्य जोखिमों को कम करने में मदद मिल सकती है।

5. छिपी हुई चीनी, नमक और वसा को अनदेखा करना

अधिकांश लोग अतिरिक्त चीनी को मिठाइयों से, नमक को नमकदानी से और वसा को तैलीय भोजन से जोड़ते हैं। हालांकि, महत्वपूर्ण मात्रा में वसा उन खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों से भी प्राप्त हो सकती है जिनका स्वाद हमेशा मीठा, नमकीन या तैलीय नहीं होता है।

सामान्य स्रोतों में शामिल हैं:

• बिस्कुट, केक, नाश्ते के अनाज और स्वादयुक्त दही
• पैकेटबंद जूस, शीतल पेय और मीठी चाय या कॉफी
• नमकीन, चिप्स, इंस्टेंट नूडल्स और रेडी-टू-ईट भोजन
• सॉस, केचप, चटनी, अचार और पापड़
• बेकरी उत्पाद और पैकेटबंद स्नैक्स

इन खाद्य पदार्थों का कभी-कभार सेवन करना पूरे आहार की गुणवत्ता निर्धारित नहीं करता है। चिंता तब उत्पन्न होती है जब इनमें से कई खाद्य पदार्थों का नियमित रूप से या अधिक मात्रा में सेवन किया जाता है, क्योंकि दिन भर में इनमें मौजूद चीनी, सोडियम और संतृप्त वसा की मात्रा बढ़ सकती है। मुक्त शर्करा, सोडियम और अस्वास्थ्यकर वसा से भरपूर आहार से कई बीमारियों का खतरा बढ़ जाता है। मोटापा और अन्य गैर-संक्रामक रोग।

यह याद रखना भी महत्वपूर्ण है कि गुड़, शहद, सिरप और भूरी या नारियल की चीनी भी शर्करा के स्रोत हैं। विश्व स्वास्थ्य संगठन (WHO) खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों में मिलाई जाने वाली शर्करा, साथ ही शहद, सिरप और फलों के रस में प्राकृतिक रूप से मौजूद शर्करा को "मुक्त शर्करा" के रूप में वर्गीकृत करता है, जिनका सेवन सीमित मात्रा में ही किया जाना चाहिए।

पोषण संबंधी लेबल की जांच करना, समान उत्पादों की तुलना करना और आहार में चीनी, नमक और अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की मात्रा को धीरे-धीरे कम करना, पूर्ण प्रतिबंध की आवश्यकता के बिना दैनिक भोजन को स्वस्थ बनाने में मदद कर सकता है।

6. भोजन को स्वास्थ्यवर्धक समझकर उसकी मात्रा को नज़रअंदाज़ करना

अधिक मात्रा में सेवन करने पर पौष्टिक खाद्य पदार्थ भी अपेक्षा से अधिक कैलोरी प्रदान कर सकते हैं। मेवे, बीज, घी, स्मूदी, ग्रेनोला, पनीर और सूखे मेवे सभी उपयोगी पोषक तत्व प्रदान करते हैं, लेकिन मात्रा का ध्यान रखना अभी भी महत्वपूर्ण है।

यही बात नियमित भोजन पर भी लागू होती है। कई रोटियाँ और चावल की एक बड़ी मात्रा खाने से, या भूख का ध्यान रखे बिना बार-बार भोजन लेने से, संतुलित भोजन भी शरीर की आवश्यकता से अधिक भारी हो सकता है। रेस्तरां में परोसे जाने वाले भोजन की मात्रा और बड़े स्नैक पैकेट भी आवश्यकता से अधिक खाने को बढ़ावा दे सकते हैं।

भोजन की मात्रा को नियंत्रित करने का मतलब खुद को भूखा रखना, खाना छोड़ना या हर निवाले को नापना नहीं है। इसका सीधा सा मतलब है कि आप कितना खा रहे हैं इस पर ध्यान देना और यह देखना कि वह मात्रा आपकी भूख, शारीरिक गतिविधि, उम्र और स्वास्थ्य लक्ष्यों के अनुरूप है या नहीं।

एक व्यावहारिक दृष्टिकोण यह है:

• पैकेट या डिब्बे से सीधे खाने के बजाय, भोजन को सामान्य आकार की प्लेट में परोसें।
• भोजन में सब्जियों और प्रोटीन को स्पष्ट रूप से दिखाई देने वाले हिस्सों के रूप में रखें।
• शुरुआत में थोड़ी मात्रा लें और अगर आपको वाकई भूख लगी हो तो ही और लें।
• धीरे-धीरे खाएं ताकि आपको पता चल सके कि कब आपका पेट आराम से भर गया है।
• "हेल्दी" स्नैक्स को असीमित मात्रा में खाने से बचें।

लक्ष्य जितना हो सके उतना कम खाना नहीं है, बल्कि इतना खाना है जिससे संतुष्टि महसूस हो, और नियमित रूप से अपने शरीर की आवश्यकता से अधिक न खाए।

7. भोजन छोड़ना, क्रैश डाइट का पालन करना, या डिटॉक्स योजनाओं को आजमाना

खाना छोड़ना या अत्यधिक प्रतिबंधात्मक आहार का पालन करना वजन घटाने का एक त्वरित तरीका लग सकता है, खासकर जब सोशल मीडिया कम समय में शानदार परिणाम देने का वादा करता है। हालांकि, इन तरीकों को बनाए रखना अक्सर मुश्किल होता है और इनसे शरीर को पर्याप्त ऊर्जा, प्रोटीन, फाइबर, विटामिन और खनिज नहीं मिल पाते हैं।

भोजन के बीच लंबा अंतराल होने से दिन में बाद में तीव्र भूख लग सकती है, जिससे भोजन की मात्रा को नियंत्रित करना या संतुलित भोजन चुनना मुश्किल हो जाता है। बहुत कम कैलोरी वाले आहार से तेजी से वजन कम हो सकता है, लेकिन बहुत तेजी से वजन कम होने से पित्त की पथरी जैसी स्वास्थ्य समस्याओं का खतरा बढ़ सकता है। ऐसे आहार का पालन केवल चिकित्सकीय रूप से उचित होने पर ही चिकित्सकीय देखरेख में किया जाना चाहिए।

डिटॉक्स जूस, चाय और क्लींजिंग भी एक आम चलन है। इन योजनाओं में अक्सर विषाक्त पदार्थों को निकालने, पाचन में सुधार करने या वजन घटाने की प्रक्रिया को तेज करने का दावा किया जाता है, लेकिन शरीर में पहले से ही यकृत और गुर्दे जैसे अंग मौजूद होते हैं जो ये कार्य करते हैं। डिटॉक्स डाइट में कई महत्वपूर्ण खाद्य समूहों को भी सीमित किया जा सकता है और इनमें प्रोटीन या फाइबर की मात्रा बहुत कम होती है।

एक स्वस्थ दृष्टिकोण यह है कि नियमित, संतुलित भोजन पर ध्यान केंद्रित किया जाए जिसे लंबे समय तक जारी रखा जा सके। पूरे खाद्य समूहों को छोड़ने के बजाय, सब्जियों, प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों, साबुत या कम परिष्कृत अनाज, फलों और स्वस्थ वसा को उचित मात्रा में शामिल करने का लक्ष्य रखें। एक स्वस्थ आहार में विविधता होनी चाहिए और शरीर की पोषण संबंधी आवश्यकताओं को पूरा करना चाहिए, न कि अल्पकालिक प्रतिबंध पर निर्भर रहना चाहिए।

जो लोग गर्भवती हैं, स्तनपान करा रही हैं, मधुमेह, गुर्दे की बीमारी या किसी अन्य बीमारी से पीड़ित हैं जिगर की बीमारीजो लोग नियमित रूप से दवाइयां ले रहे हैं या किसी बीमारी से उबर रहे हैं, उन्हें उपवास करने या कोई प्रतिबंधात्मक आहार शुरू करने से पहले डॉक्टर या योग्य आहार विशेषज्ञ से बात करनी चाहिए।

8. समग्र आहार में सुधार करने के बजाय सप्लीमेंट्स पर निर्भर रहना

विटामिन की गोलियां, प्रोटीन पाउडर, हर्बल उत्पाद और अन्य सप्लीमेंट्स को अक्सर स्वास्थ्य सुधारने के आसान तरीके के रूप में बेचा जाता है। हालांकि ये कुछ स्थितियों में उपयोगी हो सकते हैं, लेकिन ये संतुलित और विविध आहार का विकल्प नहीं हैं।

किसी व्यक्ति में पोषक तत्वों की कमी, बढ़ी हुई आवश्यकता, सीमित भोजन सेवन या पोषक तत्वों के अवशोषण को प्रभावित करने वाली चिकित्सीय स्थिति होने पर पूरक आहार लेने की सलाह दी जा सकती है। उदाहरण के लिए, डॉक्टर व्यक्ति के लक्षणों, आहार, चिकित्सीय इतिहास और परीक्षण परिणामों का आकलन करने के बाद आयरन, विटामिन डी, विटामिन बी12, कैल्शियम या अन्य पूरक आहार लेने की सलाह दे सकते हैं।

हालांकि, पेशेवर सलाह के बिना सप्लीमेंट लेना फायदेमंद नहीं हो सकता है और कभी-कभी नुकसान भी पहुंचा सकता है। कुछ विटामिन और खनिजों की अधिक मात्रा से दुष्प्रभाव हो सकते हैं, दवाओं के साथ प्रतिक्रिया हो सकती है या पोषक तत्वों का अत्यधिक सेवन हो सकता है। हर्बल और "प्राकृतिक" सप्लीमेंट को भी पूरी तरह सुरक्षित नहीं माना जाना चाहिए।

जिन लोगों को अपने नियमित भोजन से प्रोटीन की आवश्यकता पूरी हो जाती है, उनके लिए प्रोटीन सप्लीमेंट लेना अनावश्यक है। राष्ट्रीय पोषण संस्थान (आईसीएमआर) प्रोटीन पाउडर या सप्लीमेंट पर नियमित रूप से निर्भर रहने के बजाय मुख्य रूप से विविध आहार के माध्यम से प्रोटीन और अन्य पोषक तत्व प्राप्त करने की सलाह देता है।

बेहतर तरीका यह है कि पहले अपने दैनिक भोजन में सब्जियां, फल, साबुत अनाज, दालें, डेयरी उत्पाद या उनके उपयुक्त विकल्प, मेवे, बीज, अंडे, मछली या कम वसा वाला मांस अपनी पसंद के अनुसार शामिल करके उसे बेहतर बनाया जाए। सप्लीमेंट का उपयोग किसी विशिष्ट आवश्यकता को पूरा करने के लिए किया जाना चाहिए, न कि असंतुलित आहार की भरपाई के लिए।

यह भी पढ़ें: शरीर को पर्याप्त विटामिन डी न मिलने पर क्या होता है?

एक संतुलित भारतीय थाली वास्तव में कैसी दिखती है?

संतुलित भारतीय भोजन के लिए महंगे खाद्य पदार्थों, आयातित सुपरफूड्स या खाने के बिल्कुल अलग तरीके की आवश्यकता नहीं होती। इसे रोटी, चावल, दाल, सब्जी, दही, अंडे, पनीर, मछली और मौसमी फल जैसे परिचित खाद्य पदार्थों से बनाया जा सकता है। महत्वपूर्ण यह है कि इन खाद्य पदार्थों को कैसे मिलाया जाता है और भोजन में प्रत्येक खाद्य समूह का कितना स्थान होता है।

आईसीएमआर-राष्ट्रीय पोषण संस्थान का आज के लिए मेरी थाली यह मॉडल एक विविध आहार को प्रोत्साहित करता है जिसमें अनाज या बाजरा, दालें या अन्य प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ, सब्जियां, फल, दूध या दही, मेवे, बीज और सीमित मात्रा में खाना पकाने का तेल शामिल हो। यह यथासंभव ताजे और कम से कम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को चुनने की भी सलाह देता है।

एक साधारण दैनिक भोजन में निम्नलिखित चीजें शामिल हो सकती हैं:

• पकी हुई सब्जियों या सलाद की पर्याप्त मात्रा
• चावल, रोटी, बाजरा या किसी अन्य अनाज की मध्यम मात्रा
• दाल, राजमा, चना, सोयाबीन, पनीर, दही, अंडा, मछली या कम वसा वाला मांस जैसे प्रोटीन के स्रोत।
• खाना पकाने में थोड़ी मात्रा में स्वस्थ वसा का उपयोग किया जाता है।
• मौसमी फल भोजन के साथ या भोजन के बीच में खाए जा सकते हैं।

उदाहरण के लिए, रोटी, दाल, मौसमी सब्ज़ी, सलाद और दही से बना भोजन केवल रोटी और सब्ज़ी से बने भोजन की तुलना में अधिक विविधता प्रदान करता है। इसी प्रकार, राजमा या चना, सब्ज़ियों और दही के साथ चावल, केवल थोड़ी सी ग्रेवी के साथ चावल की एक बड़ी थाली की तुलना में अधिक संतुलित होता है। नाश्ते के विकल्पों में सांभर के साथ सब्ज़ी इडली, मूंगफली और दही के साथ पोहा, या रोटी और सब्ज़ियों के साथ अंडे भी पोषक तत्वों का उपयोगी मिश्रण प्रदान कर सकते हैं।

ऐसा कोई एक तरीका नहीं है जो सभी के लिए उपयुक्त हो। भोजन की मात्रा और खाद्य पदार्थों का चुनाव उम्र, शारीरिक गतिविधि, स्वास्थ्य स्थिति, गर्भावस्था और व्यक्तिगत आहार संबंधी प्राथमिकताओं के अनुसार किया जाना चाहिए। लक्ष्य हर भोजन को परिपूर्ण बनाना नहीं है, बल्कि नियमित रूप से उचित मात्रा में विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों को शामिल करना है।

दैनिक पोषण संबंधी आवश्यकताएं किस प्रकार भिन्न होती हैं?

ऐसा कोई एक डाइट प्लान नहीं है जो सभी के लिए समान रूप से कारगर हो। पोषण संबंधी ज़रूरतें उम्र, शारीरिक गतिविधि, शरीर के आकार, स्वास्थ्य स्थिति और जीवन के चरण के अनुसार बदलती रहती हैं।

आयु और जीवन का चरण

बच्चों और किशोरों को वृद्धि और विकास के लिए पर्याप्त ऊर्जा, प्रोटीन, कैल्शियम, आयरन और अन्य पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है। गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान, माँ और शिशु दोनों की पोषण संबंधी ज़रूरतें बढ़ सकती हैं।

वृद्ध व्यक्तियों को प्रोटीन, कैल्शियम, विटामिन डी और विटामिन बी12 पर अधिक ध्यान देने की आवश्यकता हो सकती है, खासकर यदि उनकी भूख, गतिशीलता या पोषक तत्वों को अवशोषित करने की क्षमता में बदलाव आया हो।

गतिविधि स्तर और शारीरिक आवश्यकताएँ

नियमित रूप से व्यायाम करने वाले या शारीरिक रूप से कठिन काम करने वाले व्यक्ति को कम सक्रिय दिनचर्या वाले व्यक्ति की तुलना में अधिक ऊर्जा और प्रोटीन की आवश्यकता हो सकती है। शरीर का आकार, चयापचय और व्यक्तिगत स्वास्थ्य लक्ष्य, जैसे कि वजन कम करना या मांसपेशियों को बढ़ाना, भी इस बात को प्रभावित कर सकते हैं कि किसी व्यक्ति को कितनी भोजन की आवश्यकता है।

इसीलिए किसी और के डाइट प्लान का पालन करना या सोशल मीडिया से मील प्लान की नकल करना आपके शरीर को सही पोषण प्रदान नहीं कर सकता है।

चिकित्सीय स्थितियाँ और आहार संबंधी प्राथमिकताएँ

कुछ चिकित्सीय स्थितियों में आहार में विशेष बदलाव की आवश्यकता हो सकती है। उदाहरण के लिए, किसी व्यक्ति को मधुमेह जिन लोगों को कार्बोहाइड्रेट के प्रकार और मात्रा को नियंत्रित करने की आवश्यकता हो सकती है, वहीं गुर्दे, यकृत या हृदय रोग से पीड़ित व्यक्ति को प्रोटीन, नमक, वसा या तरल पदार्थ के सेवन के संबंध में व्यक्तिगत मार्गदर्शन की आवश्यकता हो सकती है।

शाकाहारी और वीगन आहार भी सावधानीपूर्वक योजना बनाकर पोषण संबंधी आवश्यकताओं को पूरा कर सकते हैं। हालांकि, प्रोटीन, आयरन, विटामिन बी12, कैल्शियम और ओमेगा-3 वसा का पर्याप्त सेवन सुनिश्चित करने के लिए अतिरिक्त ध्यान देने की आवश्यकता हो सकती है।

स्वस्थ खानपान संबंधी सामान्य दिशानिर्देश एक उपयोगी प्रारंभिक बिंदु प्रदान कर सकते हैं, लेकिन इन्हें व्यक्तिगत सलाह का विकल्प नहीं माना जाना चाहिए। एक योग्य आहार विशेषज्ञ या डॉक्टर आपकी पोषण संबंधी आवश्यकताओं का आकलन कर सकते हैं और उचित आहार की सिफारिश कर सकते हैं। संतुलित आहार अनावश्यक प्रतिबंध लगाए बिना।

भारतीय परिवार आज से ही अपना सकते हैं ऐसे सरल पोषण संबंधी सुझाव

स्वस्थ खानपान के लिए आपके परिवार के खाना पकाने या खाने के तरीके में पूरी तरह से बदलाव की आवश्यकता नहीं है। छोटे, निरंतर सुधार अक्सर बनाए रखना आसान होता है और समय के साथ दैनिक भोजन को अधिक संतुलित बना सकता है।

हर मुख्य भोजन में प्रोटीन का एक स्रोत शामिल करें।

नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने में दाल, चना, राजमा, दही, पनीर, अंडे, सोयाबीन, मछली, चिकन या कोई अन्य प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ शामिल करने का प्रयास करें। थोड़ी सी मात्रा भी भोजन के पोषण संतुलन को बेहतर बना सकती है।

सब्जियों को अपने भोजन का नियमित हिस्सा बनाएं।

सब्जियों को सिर्फ एक साइड डिश के रूप में मानने के बजाय, उन्हें मुख्य भोजन में भरपूर मात्रा में शामिल करने का लक्ष्य रखें। मौसमी सब्जियां अक्सर सस्ती होती हैं और इन्हें दाल, पोहा, उपमा, पराठा, खिचड़ी, सैंडविच या करी में डाला जा सकता है।

जूस की तुलना में साबुत फल को अधिक बार चुनें।

साबुत फल फाइबर प्रदान करते हैं और आमतौर पर जूस की तुलना में अधिक पेट भरते हैं। नाश्ते के लिए केले, अमरूद, पपीता, संतरे या सेब जैसे आसानी से खाए जाने वाले विकल्प उपलब्ध रखें।

चीनी और नमक की मात्रा धीरे-धीरे कम करें।

अचानक और बड़े बदलाव करने की कोई आवश्यकता नहीं है। चाय या कॉफी में थोड़ी कम चीनी डालकर, मीठे पेय पदार्थों का सेवन सीमित करके और अचार, पापड़, सॉस और पैकेटबंद स्नैक्स का बार-बार सेवन कम करके शुरुआत करें।

सरल और पौष्टिक नाश्ते की योजना बनाएं

जब भोजन के बीच भूख लगती है, तो भुने हुए चने, फल, दही, उबले अंडे, मेवे, मखाना या घर का बना सैंडविच जैसे विकल्प बिस्कुट, नमकीन या तले हुए स्नैक्स की तुलना में अधिक पौष्टिक हो सकते हैं।

पैकेट से सीधे खाने से बचें

स्नैक्स को छोटी कटोरी में परोसने से यह देखना आसान हो जाता है कि आप कितना खा रहे हैं। बड़े पैकेट अक्सर बिना सोचे-समझे खाने को बढ़ावा देते हैं, खासकर टीवी देखते समय या काम करते समय।

खरीदने से पहले खाद्य पदार्थों के लेबल पढ़ें

मिलते-जुलते उत्पादों की तुलना करें और सामग्री सूची, मिलाई गई चीनी, सोडियम, संतृप्त वसा और सेवन की मात्रा की जाँच करें। "स्वस्थ", "मल्टीग्रेन" या "कम वसा" लेबल वाले उत्पाद में भी ऐसे तत्व हो सकते हैं जिनका सेवन कभी-कभार ही करना चाहिए।

घर पर ही सेहतमंद विकल्प चुनना आसान बनाएं

फलों को धोकर रखें और उन्हें आसानी से दिखने वाली जगह पर रखें, सब्जियों को पहले से तैयार करके रखें, प्रोटीन से भरपूर सरल खाद्य पदार्थों का स्टॉक रखें और व्यस्त दिनों के लिए कुछ बुनियादी भोजन की योजना बनाएं। जब पौष्टिक विकल्प सुविधाजनक और आसानी से उपलब्ध होते हैं, तो परिवारों के स्वस्थ भोजन करने की संभावना अधिक होती है।

लक्ष्य हर सलाह का पूरी तरह से पालन करना नहीं है। एक या दो व्यावहारिक बदलावों को चुनकर उन्हें लगातार अपनाना, पूरी तरह से आहार परिवर्तन करने की कोशिश से कहीं अधिक प्रभावी हो सकता है, क्योंकि संपूर्ण आहार परिवर्तन को बनाए रखना कठिन होता है।

बचपन के मोटापे के पीछे घातक दो कारक

स्क्रीन पर अत्यधिक समय बिताना और पैकेटबंद स्नैक्स का बार-बार सेवन करना बच्चों के लिए एक अस्वस्थ चक्र बना सकता है। घंटों टीवी देखने, मोबाइल फोन का उपयोग करने या वीडियो गेम खेलने से बच्चों के पास बाहर खेलने और अन्य शारीरिक गतिविधियों के लिए कम समय बचता है। स्क्रीन टाइम के साथ-साथ अक्सर बच्चे चिप्स, बिस्कुट, मिठाइयाँ, मीठे पेय पदार्थ और अन्य प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का अंधाधुंध सेवन भी करते हैं।

समय के साथ, सीमित शारीरिक गतिविधि और कैलोरी से भरपूर पैकेटबंद खाद्य पदार्थों का बार-बार सेवन अत्यधिक वजन बढ़ने और दीर्घकालिक स्वास्थ्य समस्याओं के जोखिम को बढ़ा सकता है। यह बच्चों की नियमित दिनचर्या में अस्वास्थ्यकर खानपान और निष्क्रिय जीवनशैली को भी शामिल कर सकता है।

माता-पिता और देखभालकर्ता बच्चों को प्रतिदिन बाहर खेलने के लिए प्रोत्साहित करके, मनोरंजन के लिए स्क्रीन के उपयोग पर उचित सीमा निर्धारित करके, संतुलित भोजन परोसकर और स्वास्थ्यवर्धक स्नैक्स आसानी से उपलब्ध कराकर मदद कर सकते हैं। फल, दही, भुने हुए चने, उबले अंडे, मेवे (उम्र के अनुसार मात्रा में), मखाना या साधारण घर के बने स्नैक्स पैकेटबंद विकल्पों की तुलना में अधिक बार दिए जा सकते हैं।

इसका उद्देश्य स्क्रीन के उपयोग या कभी-कभार मिलने वाले स्वादिष्ट स्नैक्स पर पूरी तरह से प्रतिबंध लगाना नहीं है। बल्कि, ऐसी दिनचर्या बनाना है जिससे शारीरिक गतिविधि, संतुलित भोजन और सेहतमंद स्नैक्स का चुनाव रोजमर्रा की पारिवारिक जीवनशैली का स्वाभाविक हिस्सा बन जाए।

ऐसे संकेत जिनसे पता चलता है कि आपका आहार आपकी पोषण संबंधी आवश्यकताओं को पूरा नहीं कर रहा है।

पोषक तत्वों की कमी के शुरुआती चरण में हमेशा स्पष्ट लक्षण दिखाई नहीं देते। हालांकि, समय के साथ, शरीर यह संकेत देने लगता है कि उसे कुछ पोषक तत्व पर्याप्त मात्रा में नहीं मिल रहे हैं या वह उन्हें अवशोषित नहीं कर पा रहा है।

संभावित चेतावनी संकेतों में निम्नलिखित शामिल हो सकते हैं:

• लगातार थकान या कमजोरी
• मुश्किल से ध्यान दे
• अस्पष्टीकृत वजन घटाने
• पीली त्वचा
• बालों का झड़ना बढ़ना
• नाजुक या आसानी से टूट जाने वाले नाखून
• बार-बार मुंह में छाले होना या जीभ में दर्द होना
• चक्कर आना या सांस लेने में तकलीफ होना
• अपर्याप्त भूख
• बार-बार बीमार पड़ना या ठीक होने में देरी होना

उदाहरण के लिए, आयरन, विटामिन बी12 या फोलेट की कमी से थकान, कमजोरी, पीली त्वचा जैसे लक्षण हो सकते हैं। मुंह के छालेंध्यान केंद्रित करने में कठिनाई या एकाग्रता में कमी। हालांकि, ये लक्षण केवल पोषण संबंधी कमियों तक ही सीमित नहीं हैं और अन्य कारणों से भी हो सकते हैं। थायराइड विकारसंक्रमण, रक्तस्राव, तनाव, या अन्य चिकित्सीय स्थितियाँ।

केवल लक्षणों के आधार पर किसी कमी का निदान करने या सप्लीमेंट लेना शुरू करने से बचें। यदि ये चिंताएँ बनी रहती हैं, तो डॉक्टर या योग्य आहार विशेषज्ञ से परामर्श लें। आपके लक्षणों, खान-पान की आदतों और चिकित्सीय इतिहास के आधार पर, वे उपचार सुझाने से पहले उचित रक्त परीक्षण या अन्य जाँच कराने की सलाह दे सकते हैं।

यह भी पढ़ें: विटामिन बी12 की कमी को समझना: कारण, लक्षण और उपचार

आपको आहार विशेषज्ञ से कब परामर्श लेना चाहिए?

सामान्य पोषण संबंधी सलाह मददगार हो सकती है, लेकिन कई बार व्यक्तिगत योजना अधिक सुरक्षित और प्रभावी होती है। यदि आपमें निम्नलिखित लक्षण हैं तो किसी योग्य आहार विशेषज्ञ से परामर्श लेने पर विचार करें:

• मधुमेह, मोटापा, फैटी लिवर, गुर्दे की बीमारी होना दिल की बीमारीया कोई अन्य दीर्घकालिक स्थिति
• क्या आप गर्भवती हैं, स्तनपान करा रही हैं या गर्भावस्था की योजना बना रही हैं?
• बिना किसी स्पष्ट कारण के वजन बढ़ना या वजन कम होना
• लगातार पाचन संबंधी समस्याओं का अनुभव करना या भोजन से एलर्जी होने का संदेह होना
• सर्जरी या किसी गंभीर बीमारी से उबर रहे हैं
• विटामिन, खनिज या प्रोटीन की कमी का निदान हुआ है
• बच्चे के विकास, खान-पान की आदतों या पोषण संबंधी जरूरतों के बारे में मार्गदर्शन की आवश्यकता है।
• क्या आप किसी प्रतिबंधात्मक आहार, उपवास योजना या वजन घटाने के कार्यक्रम पर विचार कर रहे हैं?

एक आहार विशेषज्ञ आपकी खान-पान की आदतों, चिकित्सीय इतिहास, जीवनशैली और पोषण संबंधी आवश्यकताओं का आकलन करने के बाद व्यावहारिक बदलावों की सलाह दे सकता है। इससे यह सुनिश्चित करने में मदद मिलती है कि आहार अनावश्यक रूप से खाद्य पदार्थों को हटाए बिना या अनुपयुक्त सप्लीमेंट्स पर निर्भर हुए बिना आपके स्वास्थ्य के लिए सहायक हो।

ग्राफिक एरा अस्पताल में, पोषण और डायटेटिक्स हमारी टीम विभिन्न स्वास्थ्य आवश्यकताओं और जीवन के विभिन्न चरणों की जरूरतों वाले लोगों के लिए व्यक्तिगत आहार संबंधी मार्गदर्शन प्रदान करती है।

व्यक्तिगत पोषण संबंधी मार्गदर्शन के लिए, 1800 889 7351 पर कॉल करें। आहार विशेषज्ञ से परामर्श लें ग्राफिक एरा अस्पताल में। हेल्पलाइन 24 घंटे, सप्ताह के सातों दिन उपलब्ध है।

अंतिम शब्द

स्वस्थ खानपान का मतलब यह नहीं है कि आपको महंगे सुपरफूड्स, सख्त आहार योजनाएँ या अपने पसंदीदा भोजन को छोड़ना पड़े। अधिकतर मामलों में, इसकी शुरुआत कुछ सरल बदलावों से होती है, जैसे कि अधिक सब्जियां खाना, पर्याप्त प्रोटीन लेना, साबुत अनाज को अधिक बार चुनना और भोजन की मात्रा पर ध्यान देना।

राष्ट्रीय पोषण सप्ताह 2026 हमें खान-पान के नए रुझानों से परे देखने और शरीर की वास्तविक आवश्यकताओं पर ध्यान केंद्रित करने की याद दिलाता है। संतुलित आहार का अर्थ हर दिन पूरी तरह से सही खाना नहीं है। इसका अर्थ है ऐसी आदतें विकसित करना जो व्यावहारिक, विविध और आपकी उम्र, जीवनशैली और स्वास्थ्य संबंधी आवश्यकताओं के अनुरूप हों।

एक या दो लगातार बदलाव भी समय के साथ महत्वपूर्ण फर्क ला सकते हैं। यदि आप इस बात को लेकर अनिश्चित हैं कि आपका वर्तमान आहार आपकी पोषण संबंधी आवश्यकताओं को पूरा कर रहा है या नहीं, तो एक योग्य आहार विशेषज्ञ अनावश्यक प्रतिबंधों या भ्रम के बिना आपको सोच-समझकर निर्णय लेने में मदद कर सकता है।